رژیم مدیترانه ای در حال حاضر یک نوع تغذیه سالم است. تاریخچه نام این رژیم بسیار جالب است. به طور کلی، این مجموعه ای از عادات غذایی عجیب و غریب ساکنان منطقه مدیترانه است. به همین دلیل چنین نامی دریافت کرد. در اینجا می توانید اصول تغذیه ای افراد از 16 کشور - ایتالیا، یونان، اسپانیا، پرتغال، کرت و غیره را بیابید.
مزیت این نوع تغذیه اولین بار در اواسط قرن گذشته مورد توجه قرار گرفت. در آن زمان بود که یک پزشک آمریکایی به نام Ancel Keys متوجه شد که مردم ساکن در جنوب یونان عملاً از بیماری های مزمن رنج نمی برند و مدت بسیار طولانی زندگی می کنند. آنسل کیز تا پایان عمر از این رژیم پیروی کرد. او تقریباً 101 سال عمر کرد، فقط 1 ماه تا تولدش. این، البته، می تواند به دلیل استعداد ژنتیکی باشد، اما، با این وجود، این Ancel Keys است که بنیانگذار رژیم غذایی مدیترانه ای معروف در نظر گرفته می شود. مدل رژیم غذایی مدرن در سال 1993 توسعه یافت و قبلاً در سال 2013 رژیم غذایی مدیترانه ای توسط یونسکو به عنوان بخشی از میراث ناملموس کشورهای مدیترانه ای به رسمیت شناخته شد.
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
مهمترین اصل رژیم مدیترانه ای رعایت دقیق تعادل اجزای غذا است. در چنین رژیمی، کربوهیدرات ها حدود 60٪، چربی ها - 30٪ و تنها 10٪ از کل رژیم غذایی را پروتئین تشکیل می دهد.
جزء کربوهیدرات ها در درجه اول از سبزیجات و میوه ها به دست می آید که به صورت تازه مصرف می شوند. برای ساکنان دریای مدیترانه، جایی که خورشید بیشتر اوقات می تابد و دمای هوا بالای 0 درجه است، این کار به خصوص دشوار نیست. بخش بسیار کوچکتری از این جزء رژیم غذایی متعلق به ماکارونی و نان است. اما در اینجا نیز مرز مشخصی وجود دارد. برای تهیه پاستا فقط باید از گندم دوروم استفاده کرد و نان را فقط از غلات کامل تهیه کرد.
روغن زیتون به عنوان چربی های سالم عمل می کند - 30٪ از کل رژیم غذایی. در حالت ایده آل، روغن زیتون باید فشرده شود.
و فقط در مقادیر بسیار کم (10%) ماهی کم چرب، غذاهای دریایی مختلف و حبوبات مصرف می شود. از این محصولات است که بدن پروتئین های مورد نیاز خود را به دست می آورد. آنها سعی می کنند اصلاً تخم مرغ نخورند یا بیشتر از 3-4 تخم مرغ در هفته نخورند. با هر گوشت حیوانی با محدودیت برخورد می شود.
تعدادی از اصول دیگر رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد که به شما امکان می دهد به نتایج شگفت انگیزی دست یابید:
- سیستم قدرت کسریحداقل 4 بار در روز غذا بخورید. علاوه بر این، 3 وعده غذایی باید بیشتر اشباع شود.
- هر وعده غذایی باید شامل سبزیجات و گیاهان تازه باشد.
- هنگام انتخاب بین گوشت و ماهی، ترجیح به ماهی و غذاهای دریایی مختلف داده می شود. آنها در این نوع رژیم غالب هستند.
- مصرف گوشت بدون چربی و مرغ توصیه می شود؛ توصیه می شود گوشت قرمز همراه با چربی را به طور کامل حذف کنید.
- محصولات لبنی شامل پنیر کم چرب، پنیر و انواع ماست است.
- روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی های سالم مصرف می شود.
- آنها سعی می کنند غذا را یا با بخار پز، پختن یا کبابی بپزند.
- طیف گسترده ای از حبوبات (از نخود گرفته تا عدس، برای هر سلیقه) خورده می شود.
- شما باید حداقل 1. 5 لیتر آب در روز بنوشید.
- آنها سعی می کنند نمک را از رژیم غذایی حذف کنند و آن را با گیاهان و ادویه های مختلف جایگزین کنند.
- به طور مشابه، شکر مستثنی شده است و به عسل طبیعی ترجیح داده می شود.
- نان به مقدار کم و فقط غلات کامل مصرف می شود. ایده آل است اگر این محصولات پخته شده خانگی باشد.
- ماکارونی از گندم دوروم ترجیح داده می شود.
- به عنوان دسر از میوه هایی که در حال رسیدن هستند استفاده می شود.
- یک جزء بسیار مهم فعالیت بدنی مداوم، خلق و خوی مثبت خوب و لبخند است.
لازم است در مورد اصل زیر با جزئیات بیشتری گفته شود. این مصرف الکل است. اما، به طور طبیعی، این هیچ الکل نیست، بلکه فقط شراب انگور قرمز خشک و در مقادیر کم (برای مردان - 200 میلی لیتر در روز، و برای زنان - 150 میلی لیتر). مدت‌هاست که پزشکی استدلال کرده است که نوشیدن شراب خشک طبیعی عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، بدن را تقویت می‌کند و به دلیل آنتی اکسیدان‌های موجود در شراب از پیشرفت فرآیندهای سرطانی جلوگیری می‌کند. اما طبیعتاً شراب باید طبیعی باشد و در مقادیر محدود مصرف شود.
رژیم مدیترانه ای برای افراد مسن
این نوع تغذیه نه تنها برای کاهش وزن به عنوان یک رژیم غذایی، بلکه به عنوان راهی برای سالم ماندن و فعال ماندن طولانی تر بسیار مهم است. بی جهت نیست که بنیانگذار این رژیم، دکتر آمریکایی آنسل کیز، تقریباً 101 سال با رعایت این نوع رژیم زندگی کرد. تحقیقات پزشکان مدرن فقط این حقایق را تأیید می کند. در سال 2018، با توجه به نتایج یک آزمایش (مجله انجمن سالمندان آمریکا)، ثابت شد که افراد مسنی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند، بسیار کمتر در معرض شکنندگی پیری هستند.
علاوه بر این، دانشمندان اسپانیایی می گویند که رژیم غذایی مدیترانه ای برای افراد مسن به حفظ توانایی های ارتباطی آنها کمک می کند و همچنین خطر ابتلا به زوال عقل پیری را کاهش می دهد.
مطالعات مختلف توسط دانشمندان سوئدی و دانمارکی ثابت کرده است که رژیم غذایی به سطوح پایین کلسترول بد کمک می کند، سیستم اسکلتی را تقویت می کند، فرآیندهای التهابی در آرتریت را کاهش می دهد و به طور کلی سلامت را بهبود می بخشد و امید به زندگی را افزایش می دهد.
فواید و مضرات رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای منحصر به فرد است زیرا غذاهای مصرفی از پروتئین های ساده و آسان قابل هضم تشکیل شده و سرشار از ویتامین ها و نمک های معدنی است. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چند غیر اشباع، فیبر فراوان و مواد فعال زیستی است. اسیدهای امگا 3 که در ماهی، غذاهای دریایی، زیتون، روغن زیتون یافت می شود، از غلیظ شدن خون جلوگیری می کند، خطر لخته شدن خون را در سیستم گردش خون کاهش می دهد و رگ های خونی را انعطاف پذیرتر می کند. بنابراین، احتمال سکته مغزی، حملات قلبی و سایر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم غذایی مدیترانه ای به بهبود وضعیت عمومی بدن کمک می کند و امید به زندگی را به طور متوسط 10-15 سال افزایش می دهد.
این عملا تنها رژیم غذایی است که شامل تعداد زیادی از انواع مختلف غذا در رژیم غذایی فردی است که از آن پیروی می کند. و در عین حال روش های پخت و پز را خیلی محدود نمی کند. به همین دلیل، رعایت این رژیم بسیار آسان است. در همان زمان، بدن در حالت وحشت خفیف قرار نمی گیرد، شروع به ذخیره مواد مغذی "برای یک روز بارانی" نمی کند، بلکه به طور مداوم به غذاهای سالم تر روی می آورد و همه چیزهایی را که برای عملکرد طبیعی نیاز دارد دریافت می کند. اینجاست که نبوغ این رژیم نهفته است.
اما با وجود تمام فواید رژیم مدیترانه ای، معایبی نیز دارد. لحظات خاصی وجود دارد که چنین سیستمی می تواند منجر به وخامت شدید وضعیت فرد شود.
در این نوع رژیم روزانه از میوه ها و سبزیجات زیادی استفاده می شود که بیشتر آنها از فیبر تشکیل شده است. این یکی از اصول اصلی آن است. بنابراین افرادی که از زخم معده، زخم روده یا سایر بیماری های معده و روده رنج می برند بهتر است از چنین رژیم غذایی خودداری کنند. همچنین برای کسانی که از حساسیت به هر محصولی رنج می برند، باید با احتیاط آن را درمان کرد.
یکی دیگر از معایب رژیم مدیترانه ای که برای واقعیت های مدرن ما بسیار مهم است، قیمت بالای برخی از محصولات است که اساس رژیم را تشکیل می دهند.
علیرغم این واقعیت که بیشتر مردم آن را رژیم غذایی می نامند، اما بیشتر یک نوع تغذیه است، یک روش زندگی. و مانند سایر رژیم هایی که مصرف غذا را به شدت محدود می کنند، نتایج سریعی در کاهش وزن ایجاد نمی کند. معمولاً برای بهبود سلامت بدن و نه برای کاهش وزن ناگهانی استفاده می شود.
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم غذایی مدیترانه ای
علیرغم اینکه وجه تمایز اصلی رژیم مدیترانه ای تنوع غذاهای مجاز برای مصرف است، اما محدودیت هایی نیز دارد. همه این محصولات به گروه هایی تبدیل می شوند که در نوعی هرم غذایی قرار می گیرند. این به وضوح تمام دسته های محصولات مجاز برای مصرف و همچنین مقدار مجاز و دفعات استفاده را ارائه می دهد.
رژیم مدیترانه ای مبتنی بر فعالیت بدنی است که به معنای تمرینات طاقت فرسا نیست، بلکه پیاده روی روزانه، ورزش، دویدن در پارک و غیره است. نکته اصلی منظم بودن است. همچنین توجه به حفظ تعادل آب کافی در بدن بسیار مهم است. نوشیدن حداقل 6 لیوان آب در روز توصیه می شود که در مجموع حدود یک و نیم لیتر آب خواهد بود. در صورت تمایل می توانید آب لیموی تازه را به آب اضافه کنید. آب را می توان با چای سبز و مقدار کمی قهوه (معمولاً در صبح) جایگزین کرد.
همچنین مایع مجاز و توصیه شده شراب انگور قرمز خشک طبیعی است. می توانید روزانه آن را بنوشید: مردان – 250 گرم، زنان – 150 گرم.
بخش بعدی هرم محصولاتی هستند که برای مصرف روزانه توصیه می شوند. اینها می توانند محصولاتی با منشاء گیاهی باشند - میوه ها و سبزیجات فصلی، نان غلات کامل، حبوبات، آجیل و انواع چاشنی ها که تا حد زیادی جایگزین نمک می شوند. در عین حال، آنها سعی می کنند حداقل عملیات حرارتی را با مصرف محصولات تازه تضمین کنند. همین بخش از هرم غذایی شامل انواع کم‌چرب پنیر و پنیر و ماست طبیعی است.
در مورد روغن زیتون باید اشاره ویژه ای کرد. منبع چربی طبیعی سالم است و پس از فرآوری صنعتی از رژیم غذایی به طور کامل جایگزین کره، مارگارین و سایر چربی ها می شود.
بخش سوم شامل محصولاتی است که می توان یک تا دو بار در هفته مصرف کرد. اینها ماهی کم چرب، غذاهای دریایی، مرغ و چندین تخم مرغ (3-4 تخم مرغ در هفته، از جمله آنهایی که در پخت استفاده می شوند) هستند. شیرینی های معمولی نیز در اینجا قرار دارند. اما رژیم مدیترانه ای از جایگزینی آنها با میوه های تازه یا میوه های خشک و همچنین عسل استقبال می کند.
در بالاترین بخش هرم مدیترانه گوشتی وجود دارد که می توان آن را بیش از یک بار در ماه خورد. توصیه می شود گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. یک وعده نباید بیش از 500 گرم باشد.
اساس این رژیم کالری شماری دقیق نیست، بلکه یک سبک زندگی سالم و یک استراتژی تغذیه روشن است. اما حتی با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف، این یک رژیم غذایی است که به دنبال آن باید از برخی غذاها صرف نظر کنید. اینها عبارتند از گوشت های چرب، شکر، غلات تصفیه شده (نه کامل)، روغن های تصفیه شده و چربی های ترانس (مارگارین)، فست فود، غذاهای کنسرو شده، کره، انواع کیک ها، و گوشت های دودی.
رژیم غذایی مدیترانه ای: منوی هفته
رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن شامل منوی زیر برای هفته است.
روز 1
- صبحانه:خوردن میوه های فصل، ماست بدون طعم با دانه های غلات و آب لیمو توصیه می شود.
- شام:سالاد سبزیجات را با سس روغن زیتون، ماهی بخار پز یا کبابی، پنیر کم چرب، نان سبوس دار، قهوه، شکلات تلخ (برش) تهیه کنید.
- عصرانه:آجیل (یک مشت) و چای (در صورت تمایل عسل).
- شام:چودر مدیترانه ای، پاستا، سالاد سبزیجات فصلی و شراب.
روز 2
- صبحانه:آب پرتقال (تازه فشرده)، میوه ها، دانه های گندم جوانه زده، ماست طبیعی و قهوه.
- شام:گوجه فرنگی (برش ها) با روغن زیتون، خرگوش با سبزیجات و اسپاگتی، شراب قرمز، قهوه و شکلات تلخ.
- عصرانه:میوه ها و چای سبز
- شام:تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، سوپ پیاز فرانسوی، سبزیجات خام، پنیر کم چرب و نان.
روز 3
- صبحانه:آب گریپ فروت، میوه، بلغور جو دوسر با شیر و عسل.
- شام:غذاهای دریایی، جلبک دریایی، نان غلات کامل، لیوان شراب، قهوه بدون شکر.
- عصرانه:کاکائو
- شام:بوقلمون آب پز، لوبیا، سالاد با سیر، ماست کم چرب و شراب (1 لیوان).
روز 4
- صبحانه:آب 1 لیمو، میوه های فصل، موسلی، ماست طبیعی، چای.
- شام:سالاد هویج و کلم با آب لیمو و روغن زیتون، اسفناج و انتروکوت، ماست کم چرب، قهوه طبیعی، یک تکه شکلات تلخ.
- عصرانه:میوه های خشک، گردو، چای سبز.
- شام:سوپ ماهی، سالاد عدس، پنیر کم چرب، نان تازه.
روز 5
- صبحانه:آب 1 پرتقال، میوه فصل، ماست کم چرب، نان تازه و قهوه سیاه طبیعی.
- شام:سالاد با میگو و ماکارونی، ماهی با غذای جانبی کلم و کلم بروکلی، پنیر تازه، یک تکه نان، شراب در صورت تمایل، یک فنجان قهوه و شکلات تلخ مجاز است.
- عصرانه:ماست طبیعی، چای سبز.
- شام:سوپ نخود فرنگی، قارچ پخته شده با گوجه فرنگی، پنیر تازه.
روز 6
- صبحانه:آب 1 گریپ فروت، میوه به هر مقدار، موسلی غلات، ماست تازه.
- شام:ماهی کبابی، ریزوتو سبزیجات. در صورت تمایل، یک بشقاب پنیر، شراب قرمز و قهوه با شکلات.
- شام:سالاد کلم، ژامبون طبیعی با پوره سیب زمینی، انجیر خشک، شراب.
روز 7
- صبحانه:آب 1 لیمو، میوه های فصل، پنیر دلمه به هر شکل، مخمر خشک برای تهیه آبجو، شکلات داغ.
- شام:خمیر جگر، ماهی دریایی با ظرف کناری بادمجان، بشقاب پنیر، شراب، خامه شکلاتی، قهوه.
- عصرانه:شیرینی های شیرین خانگی، چای.
- شام:کاسرول قارچ، سوپ ماهی، ماست.
دستور غذاها از منوی رژیم غذایی مدیترانه ای
بیایید نگاهی دقیق تر به دستور العمل های غذاها از منوی رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش وزن بیندازیم.
چودر مدیترانه ای
برای تهیه ظرف شما نیاز دارید:
- بادام - 300 گرم؛
- سیر - 2 حبه؛
- فلفل قرمز - روی نوک چاقو؛
- آب لیمو - 50 میلی لیتر؛
- لوبیا کنسرو شده - 440 گرم.
آماده سازی:
- همه مواد باید در مخلوط کن آسیاب شوند تا خمیر شوند.
- مقدار کمی آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد.
- بادام ها را به طور جداگانه در مخلوط کن خرد کنید.
- آبگوشت به سبک مدیترانه ای را با بادام خرد شده، کراکر و سبزیجات خرد شده سرو کنید.
ریزوتو سبزیجات
برای تهیه ظرف شما نیاز دارید:
- پیاز (بزرگ) - 1 عدد؛
- سیر - 2 حبه؛
- کدو سبز (متوسط) - 1 عدد؛
- بادمجان (متوسط) - 1 عدد؛
- فلفل شیرین (قرمز) - 1 عدد؛
- برنج برای ریزوتو - 300 گرم؛
- سبزیجات - 1 دسته؛
- آب سبزیجات یا آب - 1. 5 لیتر؛
- روغن زیتون - 50 میلی لیتر.
آماده سازی:
- سبزیجات (کدو سبز، بادمجان و فلفل) پس از برداشتن دانه ها و پوست (در صورت لزوم) به مکعب های کوچک بریده می شوند.
- مواد آماده شده را روی سینی فر چرب شده قرار دهید و در فری که از قبل با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم شده به مدت 20 دقیقه قرار دهید.
- پیاز و سیر را پوست گرفته و ریز خرد کرده و در ماهیتابه به مدت 1-2 دقیقه تفت دهید و برنج شسته شده را اضافه کنید.
- محصولات را به مدت 20 دقیقه در ماهیتابه مخلوط کنید و به تدریج آب اضافه کنید.
- سبزیجات را از فر به توده به دست آمده اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
- ریزوتو سبزیجات را با سبزی تزیین کرده و سرو کنید.
سالاد میگو و پاستا
برای تهیه شما نیاز دارید:
- پنیر کم چرب - 40-50 گرم؛
- کلم بروکلی - 7 توپ؛
- صدف - 120 گرم؛
- ریحان - 3 برگ؛
- میگو - 120 گرم؛
- پاستا - 90 گرم؛
- لوبیا آب پز یا کنسرو شده - 90 گرم؛
- سیر - 3 حبه؛
- روغن زیتون - 3 قاشق غذاخوری. قاشق؛
- نمک
آماده سازی:
- پنیر را رنده کنید یا در مخلوط کن خرد کنید.
- صدف ها و میگوها را در آب نمک بجوشانید تا نرم شوند (3 تا 5 دقیقه بسته به اندازه).
- پاستا را به همین ترتیب بجوشانید.
- سیر و ریحان را در مخلوط کن خرد کنید.
- مواد آماده شده را با نمک و روغن زیتون مخلوط کنید. سالاد میگو و پاستا آماده است.
رژیم مدیترانه ای: بررسی متخصصان تغذیه
نظرات متخصصان تغذیه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای مثبت است، زیرا به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد.
اما برخی از متخصصان تغذیه (جوئل فورمن) نسبت به یک جانبه بودن بیش از حد در درک ماهیت این رژیم هشدار می دهند. مصرف زیاد برخی از انواع غذاها به ضرر سایرین (روغن زیتون و پنیر)، مصرف ماکارونی و نان تهیه شده از آرد سفید می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
این رژیم مبتنی بر فعالیت بدنی روزانه، مصرف مقادیر زیاد سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، ماهی و لبنیات است. انطباق با تمام الزامات و تفاوت های ظریف این رژیم است که به شما امکان می دهد بدون آسیب به سلامتی به نتایج خوبی برسید.